خواص بلوبری؛ 15 مزیتی که باید بدانید - مرد کوچک

بلوبری چیست؟

بلوبری میوه ای خوراکی با رنگ آبی تیره است که از بوته ای به همین نام به دست می آید. این میوه طعم شیرین و کمی ترش دارد؛ در نتیجه یکی از میوه های بسیار محبوب است. سرخ پوستان آمریکایی از هزاران سال پیش از بلوبری استفاده می کردند. آن ها میوه را هم تازه و هم خشک می خوردند و هم برگ ها، گل ها، ساقه ها و ریشه های بوته را برای مصرف دارویی به کار می بردند.

بوته بلوبری یک بوته کوچک گل دار است. این گیاه نسبت نزدیکی با بوته هایی دارد که کرنبری و هاکلبری فراوری می نمایند؛ پس جای تعجب نیست که از نظر خواص هم شبیه هم باشند. میوه بلوبری بسیار کوچک است؛ این میوه چیزی بین 5 تا 16 میلی متر قطر دارد و در انتهای آن یک تاج کوچک و زیبای موج دار دیده می گردد. وقتی که تازه شکل می گیرد رنگش سبز است؛ اما هرچه می رسد، آرام آرام به سمت بنفش و آبی تیره می رود.

مقایسه بلوبری پرورشی و وحشی

بلوبری ها دو نوع رایج یعنی بلوبری پرورشی Highbush و بلوبری وحشی Lowbush دارند. بلوبری پرورشی بسیار رایج تر است؛ اما نوع وحشی آن از نظر آنتی اکسیدان ها بسیار غنی تر به شمار میرود. در ادامه مقایسه بلوبری پرورشی و وحشی را به صورت جدول آورده ام:

با ارزش غذایی بلوبری بیشتر آشنا شوید

بلوبری علاوه بر کم کالری بودن، مواد مغذی زیادی دارد. این میوه منبع خوبی از ویتامین C و ویتامین K و بعلاوه منگنز است. یک فنجان بلوبری تقریبا مقادیر زیر از احتیاج روزانه بدن به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می نماید:

ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی و عملکردهای دیگر بدن و ویتامین K به لخته شدن صحیح خون یاری می نماید. منگنز هم ضمن یاری به لخته شدن خون، باعث تقویت استخوان ها و عضلات می گردد. جالب تر این که حدود 85 درصد بلوبری از آب تشکیل شده است؛ بااین حال کل یک فنجان آن فقط 84 کالری و 21.5 گرم کربوهیدرات دارد.

خواص بلوبری را بیشتر بشناسید

بلوبری حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که فواید زیادی برای سلامتی دارند. در ادامه کلیه خواص بلوبری به صورت دقیق آنالیز شده است.

1- برترین منبع آنتی اکسیدان است

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می نمایند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول ها آسیب بزنند و در روند پیری و بیماری هایی مثل سرطان نقش داشته باشند. بلوبری در بین میوه ها و سبزیجات معمولی، یکی از بالاترین مقدار آنتی اکسیدان ها را دارد. مهم ترین نوع آنتی اکسیدان موجود در بلوبری، ترکیباتی از خانواده پلی فنول ها هستند که به آن ها فلاونوئید گفته می گردد.

در بین فلاونوئیدها، گروهی به نام آنتوسیانین ها وجود دارد که بخش زیادی از فواید سلامتی بلوبری به خاطر همین ترکیبات است. این مواد همان رنگ آبی بنفش خاص بلوبری را ایجاد می نمایند و توانایی زیادی در مقابله با آسیب های سلولی دارند.

2- خواص بلوبری از بدن شما محافظت می نماید

یکی از خواص بلوبری، محافظت از بدن شما است. بلوبری سرشار از ترکیبات گیاهی طبیعی به نام فیتوشیمیایی ها مانند اسید الاژیک و آنتوسیانیدین هاست. این ترکیبات علاوه بر اینکه رنگ آبی، نیلی و قرمز میوه را ایجاد می نمایند، خواص محافظتی زیادی برای بدن دارند و تحقیقات زیادی درباره فواید آن ها اجرا شده است.

3- آسیب DNA را کاهش می دهد

آسیب اکسیداتیو به DNA چیزی است که تقریبا هر روز و در تمام سلول های بدن اتفاق می افتد. این نوع آسیب یکی از دلایل اصلی پیرشدن بدن است و در شکل گیری بیماری هایی مثل سرطان هم نقش مهمی دارد. بلوبری به علت داشتن مقدار زیادی آنتی اکسیدان، می تواند به خنثی کردن بخشی از رادیکال های آزادی یاری کند که به DNA آسیب می زنند. این یعنی مصرف بلوبری ممکن است تا حدی از بدن در برابر روند پیری و بعضی بیماری ها محافظت کند.

4- باعث کاهش فشار خون می گردد

به نظر می رسد بلوبری برای افرادی که فشار خون بالا دارند، فواید زیادی داشته باشد. فشار خون بالا یکی از مهم ترین عوامل خطرناک در بیماری های قلبی است. یک تحقیق در سال 2024 نشان داد که خوردن روزانه بلوبری به مدت یک ماه می تواند جریان خون را بهتر کند. استفاده از این میوه باعث می گردد رگ های خونی راحت تر باز و بسته شوند. در نتیجه این مزیت می تواند در کاهش فشار خون نقش مهمی داشته باشد.

4- به عملکرد مغز و تقویت حافظه یاری می نماید

یکی دیگر از خواص بلوبری یاری به حفظ عملکرد مغز و تقویت حافظه است. استرس اکسیداتیو می تواند روند پیری مغز را سریع تر کند و روی عملکرد ذهنی تاثیر منفی بگذارد. یک مطالعه در سال 2023 در مجله ajcn نشان داد که مصرف روزانه پودر بلوبری، معادل حدود یک فنجان بلوبری تازه می تواند به حفظ عملکرد مغز و بهبود حافظه در افراد سالمند یاری کند. البته نتایج تحقیقات در این زمینه یکسان نیست؛ در نتیجه به مطالعات بیشتری احتیاج است تا تاثیر دقیق بلوبری بر مغز تعیین گردد.

5- بلوبری می تواند اثر ضد دیابت داشته باشد

مقدار قند بلوبری در مقایسه با خیلی از میوه های دیگر میانه است. یک فنجان بلوبری (150 گرم) حدود 14 گرم قند دارد. اما ترکیبات فعال موجود در بلوبری می توانند به کنترل قند خون یاری نمایند. تحقیقات نشان می دهد که آنتوسیانین ها، همان رنگ دانه های آبی و بنفش بلوبری، تاثیرات مثبتی بر حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز دارند.

این اثرات ضد دیابت هم در بلوبری تازه و هم در نوع خشک-یخ زده دیده شده است. بهبود حساسیت به انسولین می تواند خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش دهد؛ بیماری هایی که هر دو می توانند مسائل جدی برای سلامتی ایجاد نمایند.

6- خواص بلوبری به سلامت بینایی یاری می نماید

مصرف منظم بلوبری می تواند بینایی را بهبود دهد و از تحلیل ماکولا وابسته به سن محافظت کند. احتمالا این اثر به علت افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به چشم و محافظت آنتی اکسیدانی است که می تواند خطر آب مروارید و تحلیل ماکولا را کاهش دهد.

7- سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید

بلوبری به علت داشتن فیتوشیمیایی ها، ویتامین ها و فیبر، سلامت روده را حمایت می نماید. حدود 70 درصد سیستم ایمنی بدن در در روده واقع شده است. تحقیقات نشان می دهد بلوبری می تواند به بهبود میکروبیوتای روده یاری کند؛ یعنی جمعیت باکتری های مفید روده که نقش مهمی در آموزش و تقویت سیستم ایمنی دارند.

کاهش علائم گوارشی هم از جمله خواص بلوبری است. تحقیقات نشان می دهد که پلی فنول ها و فیبر موجود در بلوبری می توانند به کاهش مسائل گوارشی و بهبود احساس سلامتی در افرادی که از علائم شکمی ناشی از مسائل روده رنج می برند یاری نمایند.

8- علائم عفونت ادراری را کاهش می دهد

بسیاری از افراد از توت هایی مانند کرنبری برای پیشگیری از عفونت ادراری استفاده می نمایند. بلوبری هم ترکیبات مشابه کرنبری دارد. این ترکیبات ممکن است از چسبیدن باکتری های ایجادنماینده عفونت ادراری به دیواره مثانه جلوگیری نمایند؛ اما این روش برای همه افراد موثر نیست؛ چراکه تحقیقات نشان می دهد که مکانیزم های دیگری هم احتمالا نقش داشته باشند.

9- آسیب عضلات بعد از ورزش شدید را کاهش می دهد

ورزش شدید می تواند باعث درد و خستگی عضلات گردد. بخشی از این مشکل به التهاب و استرس اکسیداتیو در بافت عضله مربوط است. مصرف مکمل بلوبری احتمالا به کاهش آسیب های مولکولی در عضلات یاری و درد و کاهش عملکرد عضله را کم تر کند. مطالعه ای در سال 2018 در مجله pmc به این نتیجه رسید که بلوبری می تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. بعلاوه این میوه می تواند بعضی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد، چیزی که می تواند روند ریکاوری عضلات را سریع تر کند.

10- باعث کاهش سطح کلسترول می گردد

کلسترول بالا برای قلب خطرناک است؛ چراکه می تواند همراه با مواد دیگر در رگ های خونی جمع گردد و جریان خون را مختل کند. معمولا این مشکل زمانی رخ می دهد که کلسترول خون وارد یک واکنش شیمیایی به نام اکسیداسیون گردد. آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری از اکسیدشدن کلسترول جلوگیری می نماید و به این ترتیب از سلامت قلب حمایت می نماید.

11- خواص بلوبری به کاهش وزن یاری می نماید

مجله sciencedirect تحقیقی در سال 2004 انجام داد که بیان می نماید که بلوبری می تواند برای افرادی که به کنترل وزن اهمیت می دهند مفید باشد. بلوبری کم کالری و پر از فیبر است؛ بنابراین می تواند به کنترل اشتها یاری کند و باعث احساس سیری گردد. مطالعات حیوانی نشان داده اند که بلوبری ممکن است در پیشگیری از چاقی و مدیریت بیماری های مرتبط با چاقی هم نقش داشته باشد.

12- باعث بهبود سلامت شناختی می گردد

یک پژوهش در سال 2019 که به وسیله تیم تحقیقاتی دانشگاه فناوری سوینبرن انجام شد نشان داد که بلوبری می تواند عملکرد شناختی از جمله حافظه فضایی، بلندمدت و کوتاه مدت را بهتر کند اما پژوهشگران هشدار می دهند که مطالعات از نظر طراحی و دوز مصرفی بسیار متفاوت هستند.

در سال 2024 به 60 بزرگسال با علائم خودگزارشی افسردگی، نوشیدنی بلوبری داده شد؛ سپس به مدت شش هفته بلوبری یا دارونما مصرف کردند. بعد از شش هفته، گروه دارونما بهبود بیشتری در علائم افسردگی نشان دادند؛ اما یک دوز بلوبری با بهبود در عملکرد اجرایی مغز مرتبط بود.

13- خواص بلوبری به پیشگیری از سرطان یاری می نماید

دانشمندان هندی در سال 2024 به آنالیز خواص ضدسرطانی بلوبری پرداختند و به این نتیجه رسیدند که این میوه می تواند به پیشگیری از سرطان یاری کند. این مزیت به علت اثرات ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی آن است. تحقیقات نشان می دهد که بلوبری ممکن است در برابر انواع سرطان ها از جمله سرطان سینه، دهانه رحم، تخمدان، کولون، میلوئید حاد و دهان مفید باشد.

خواص بلوبری ممکن است به مهار رشد تومورها و کاهش خطر بازگشت سرطان هم یاری کند. انجمن سرطان آمریکا پیشنهاد می نماید که رژیم غذایی متعادل شامل میوه های کامل با رنگ های متنوع می تواند برای پیشگیری از سرطان مفید باشد.

14- برای سلامتی پوست مفید است

بلوبری می تواند اثر مثبتی بر پوست داشته باشد. بلوبری حاوی ترکیبات گیاهی زیر است که ممکن است به کاهش التهاب پوست و تقویت ترمیم پوست یاری نمایند:

• بای کالین (Baicalin): ممکن است از آسیب نور ماورای بنفش محافظت کند.
• آپیژنین (Apigenin): احتمالا فرآیندهای التهابی پوست را کاهش دهد.
• کوئرستین (Quercetin): ممکن است تغییرات پوستی مرتبط با سن را کاهش دهد و از تجزیه کلاژن جلوگیری کند.
• فیسیتین (Fisetin): احتمالا از التهاب و خشکی پوست محافظت کند.

15- باعث حفظ سلامت استخوان ها می گردد

طبق تحقیقی در سال 2024، بلوبری می تواند برای سلامت استخوان ها مفید باشد. این مزیت به علت محتوای ویتامین K بلوبری است. خواص بلوبری ممکن است به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در فرایند بازسازی استخوان یاری کند. بعلاوه بلوبری دارای مواد مغذی مانند فسفر، کلسیم، منیزیم و ویتامین C است. بر اساس نظر آموزشگاه جراحان ارتوپدی آمریکا، این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان ها بسیار مهم هستند.

اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی

بلوبری به صورت تازه، منجمد، خشک شده منجمد، ژله، شربت و مربا در دسترس است. هنگام خرید محصولات فرآوری شده بلوبری به قند اضافه و سایر مواد تشکیل دهنده روی برچسب توجه کنید. چند ایده سریع برای استفاده از بلوبری در وعده های غذایی:

• بلوبری تازه را روی جو دوسر، وافل، پنکیک، ماست یا غلات صبحانه بریزید تا طعم و ارزش غذایی صبحانه افزایش یابد.
• یک اسموتی سریع و آسان با بلوبری منجمد، شیر کم چرب و ماست درست کنید.
• بلوبری تازه یا خشک را به سالاد اسفناج همراه با گردو و پنیر فتا اضافه کنید.
• بلوبری را در کیک، مافین و نان های شیرین مخلوط کنید. طرز تهیه کیک بلوبری را در خبرنگاران بخوانید.
• بلوبری را با کمی آب در غذاساز مخلوط کنید و به عنوان شربت تازه روی دسرها یا صبحانه بهره ببرید.

چگونه از خواص بلوبری بیشترین بهره را ببریم؟

مصرف روزانه بلوبری هیچ ضرری ندارد؛ چون بسیار سالم است. اما متخصصان توصیه می نمایند که بیشترین فواید را می توان از بلوبری تازه، خام و ارگانیک دریافت کرد. هرچند پنکیک یا مافین بلوبری خوشمزه است؛ اما به مقدار بلوبری خام سالم نیستند. اگر در مافین بلوبری فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می شوند؛ اما حرارت می تواند روی محتوای آنتی اکسیدانی اثر بگذارد؛ بنابراین برترین گزینه بلوبری تازه، خام و ارگانیک است.

اگر بلوبری غیرارگانیک خریدید، باید قبل از مصرف آن ها را بشویید. شما برای استفاده از خواص بلوبری می توانید آن ها را چند دقیقه در آب با کمی آب لیمو یا آب با جوش شیرین بخیسانید و سپس آبکشی کنید. آب لیمو علاوه بر پاک سازی، طعم بلوبری را بهتر می نماید.

خواص بلوبری را جدی بگیرید

بلوبری میوه ای کوچک، اما سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است. خواص بلوبری می تواند از قلب و مغز تا پوست و استخوان ها را تحت تاثیر مثبت خود قرار دهد. این میوه با داشتن مقدار زیادی آنتی اکسیدان، ویتامین ها و فیبر، نه تنها به کاهش التهاب و حفاظت از DNA یاری می نماید؛ بلکه در بهبود فشار خون، تقویت ایمنی، بهبود عملکرد شناختی، کنترل قند خون و حتی کاهش وزن هم نقش دارد.

بلوبری تازه و خام بیشترین ارزش تغذیه ای را دارد و اضافه کردن آن به وعده های روزانه می تواند یک انتخاب ساده اما تاثیرگذار برای افزایش سلامت کلی بدن باشد. این میوه خوش طعم نشان می دهد که گاهی برترین مکمل ها و درمان ها در ساده ترین مواد طبیعی یافت می شوند.

سوالات متداول درباره خواص بلوبری

آیا خوردن بلوبری به صورت روزانه مفید است؟

محققات توصیه می نماید که بیشتر بزرگسالان روزانه دو وعده میوه مصرف نمایند. بلوبری می تواند بخشی از این مصرف باشد. البته باید انواع میوه ها و سبزیجات هم در رژیم غذایی گنجانده شوند.

آیا بلوبری قند بالایی دارد؟

در هر 100 گرم بلوبری خام، حدود 9.36 گرم قند طبیعی وجود دارد که بیشتر شامل گلوکز و فروکتوز است. بلوبری تازه قند اضافه ندارد.

آیا بلوبری بهتر از توت فرنگی است؟

در هر 100 گرم بلوبری، آهن و منگنز کمی بیشتر از 100 گرم توت فرنگی وجود دارد. اما توت فرنگی کمی بیشتر از بلوبری حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامین C است.

طبع بلوبری گرم است یا سرد؟

در طب سنتی چین گفته می گردد که تمام انواع توت ها، از جمله تمشک، بلوبری، توت فرنگی و شاه توت قلیایی هستند؛ به همین علت اثر خنک نماینده و آرام بخش بر بدن دارند.

بلوبری از چه بیماری های پیشگیری می نماید؟

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهند که مصرف منظم و میانه بلوبری و آنتوسیانین ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی، کاهش احتمال دیابت نوع 2 و بعلاوه بهبود کنترل وزن و محافظت از سیستم عصبی مرتبط است.